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Le ore di riposo notturno ci consentono di “ricaricare” il nostro organismo attraverso il passaggio, tra due stati, che si susseguono più volte nel corso della notte: il sonno REM e il sonno non-REM. La fase REM vede un rilassamento generale dei muscoli ma rapidi movimenti degli occhi, e si contraddistinguono per la presenza di sogni intensi e vividi. Nella fase non-REM, invece, si parla di uno stato di sonno profondo dove l'organismo si rigenera, ripristinando le riserve metaboliche.
Grazie al passaggio tra questi due stati, il riposo notturno ci aiuta a consolidare i ricordi e a rinforzare le nostre capacità cognitive. Dormire bene serve a ripulire il cervello dalle tossine prodotte dai neuroni durante il giorno oltre che da memorie inutili. Infatti, durante il sonno gli spazi fra le cellule cerebrali si dilatano del 60% e questo consente di drenare le sostanze tossiche per il cervello.
Se il sonno ha tutte queste importanti funzioni, immaginate gli effetti psico-fisico che la deprivazione di sonno può avere sull'organismo. Questi effetti possono essere leggeri come l’astenia, ovvero una sorta di stanchezza costante durante il giorno, oppure la difficoltà a mantenere la concentrazione, deficit di memoria, aumento degli stati depressivi o dell’irritabilità. A queste problematiche, possono aggiungersene altre più severe: come l’ipertensione o i problemi cardiovascolari, ma anche il diabete, perché la carenza di sonno influenza il metabolismo e i livelli di insulina.
Consigli pratici per dormire bene
- Chiudere completamente le imposte. Se la luce del mattino attraversa le fessure delle finestre, tende a svegliarci anche molto prima del previsto. Se una perdita di riposo sporadica non comporta alcun disagio, svegliarsi prima del dovuto per settimane o mesi può causare una considerevole perdita di sonno.
- Ad incidere su un sonno tranquillo sono anche la temperatura della camera. La temperatura influisce in maniera significativa sulla produzione di melatonina che, come sappiamo, è l’ormone responsabile della qualità del riposo. Se il suo livello è basso, addormentarsi diventa più difficile. La temperatura ottimale per dormire bene, è tra i 16 e i 19 gradi.
- Allo stesso modo, i rumori possono non consentire un sonno di qualità svegliandoci in maniera improvvisa e decisamente poco piacevole. In tal caso si può ricorrere ai doppi vetri negli infissi o ai tappi per le orecchie. Esistono anche delle apposite attrezzature per il “rumore bianco” che eliminano i rumori fastidiosi.
- Evitare l'uso di televisione, computer, smartphone e tablet; per la luce che emettono, ma soprattutto per ragioni psicologiche, iper stimolano il cervello e non permettono di dormire bene. Inoltre l'uso dei social network può innescare un ciclo di pensieri talvolta negativi e deleteri per un sonno tranquillo.
- Fare attività sportiva. L'attività fisica e motoria è importantissima per l'equilibrio dell'organismo e del cervello. Tuttavia, non dev'essere troppo a ridosso del riposo, ma almeno 4 ore prima. Infatti L'aumento delle catecolamine può ostacolare significativamente la presa di sonno.
- Visualizzare immagini piacevoli. Spesso a toglierci il sonno è lo stress della vita quotidiana. State pensando alla vostra lista di cosa da fare di domani o del prossimo mese? Smettete di farlo per qualche minuto. Portate la vostra mente in luoghi piacevoli. Pensate a ciò che vi fa stare bene e visualizzate immagini positive mentre rilassate il corpo.
Dormire bene: quale posizione?
Le posizioni assunte durante il sonno sono fondamentalmente 3 (o 4):
- Supina: ovvero a pancia in su. È corretta per la schiena ma favorisce molto il russare. Questo, d'altro canto, non permette di dormire bene, sia per la comparsa di apnee notturne, sia per il rumore che scatena, ma anche per la secchezza della faringe e delle vie aeree superiori
- Prona: o a pancia in giù. Più rara negli adulti che nei bambini, viene prediletta da chi è sufficientemente magro ed ha una curva lombare abbastanza accentuata. Chi soffre di obesità viscerale e le donne incinte non sono generalmente in grado di assumere questa posizione
- Laterale (x 2): o su un fianco. È gradita da molti. Tuttavia mostra grosse complicazioni per chi ha l'abitudine di dormire con il braccio sotto il cuscino, facendo insorgere infiammazioni e dolori alla spalla interessata. Comunque per chi soffre di dolori alla schiena e per le donne incinte è la migliore soprattutto in posizione fetale.
